全部答案 因不能面诊，医生的建议仅供参考

病情分析
　连续的有氧训练，比如：步行，慢跑，爬楼梯，自行车，只要持续至少30分钟，无论你什么时间完成它，都会取得减肥效果。然而，如果你想训练的每分钟都能达到最大化的燃脂效果，那么你应该在早餐前空腹晨练。早晨空腹进行有氧训练相较于其后的其他时间训练，有三大优点。 　　在早晨吃饭前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7点吃晚饭，第二天早晨7点吃早餐，期间的12小时不进食。在这一整夜的12小时里，你的肝糖原水平会降低，以分解成葡萄糖维持身体的各部分机能。所以，早晨你醒来时，肝糖原几乎被耗尽，血糖也很低——这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的最好时机。你究竟消耗了多少脂肪，这个不好确定，但很多研究表明糖原耗尽状态下（glycogen-depleted state）的有氧运动比通常状态下的有氧运动将多消耗3倍的脂肪。 　　原理是：碳水化合物和糖原是身体的主要供能物质及优先供能物质。当你的机体主要供能物质短缺时，这迫使机体动用次要及备用能量物质—脂肪。如果你饭后进行有氧运动，你仍将消耗脂肪，但由于机体优先消耗你刚吃进去的碳水化合物，所以此时消耗的脂肪量会很小。机体无时无刻都在消耗碳水化合物与脂肪的混合体，而减肥运动依赖于你训练时机体消耗脂肪与碳水化合物的相对百分比。 　　★如果你是个小懒虫，那么可以将跑步放到力量训练后哦，原因是↓ 　　跑步等有氧运动的第二个好时机是力量训练之后。 　力量训练是厌氧训练（anaerobic）—这种训练以碳水化合物供能为主。力量训练将消耗你的肌糖原，而后的有氧训练便转而提高了你的脂肪消耗百分比，这情形和早晨空腹有氧训练类似，因为你的糖原被几乎耗尽。 　　★早晨跑步结束，但是燃脂过程还将持续数小时哦 　　早晨跑步或进行有氧训练得到的第二个好处是“后燃”(afterburn)效果。 　　早上跑步你不仅可以燃脂，而且训练后你的燃脂过程还将加速继续。原因在于，你的新陈代谢在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。 　　如果你晚上训练，你可以燃脂，但随着你进入梦香，新陈代谢将下降。即睡眠使有氧训练的后燃效果大打折扣。当你睡眠时，你的新陈代谢率比一天中的任何时候都低。 　★早晨跑步将带给你力量感和一整天精力充沛的成就感。 　　早晨锻炼会成为一种乐趣和愉悦的经历，它也带给你了许多艰难和挑战，当你战胜挑战时，训练便变得何其重要了。 　　或许你发现早起训练是件难事。但想想，当你面对困难的任务时，你战胜了它，事后你难道没有成就感吗？你可以克服任何困难，尤其是对身体的挑战，那将对你的生理和心理产生双重影响。 　　生理上，训练使你的身体释放内啡肽，内啡肽是类鸦片激素。数百次的释放内啡肽，效果甚至超过一次吗啡的刺激。内啡肽所产生的自然“high”感让你积极而欣快，同时降低心理压力，调整心情，镇痛及增强血液循环。high感也部分作用于心理。 　　早早起床，完成你的训练初级目标，这将给你带来满足感及成就感。一天里其余时间你将感觉快乐，没有压力，一天里的更多困难早已被你抛之脑后，因为你战胜了自己。 　　一旦你拥有了这种“感觉”。你将沉醉于训练所带来的那种快感。清晨的一段跑步或有氧训练，你坚持做，它就变成了你的习惯，你的新陈代谢会更快，你将一天充满自信。 　　★从空气含氧量来看，夜跑似乎更适合人类哦 　　早上空气新鲜！氧气不是特别充分，因为在晚上许多植物需要呼吸让费了大量氧气！ 　　晚上空气不怎么好！但氧气充足、湿润，因为在白天许多植物和阳光下产生光合作用产生了大量氧气！对于失眠人群来说，夜跑也是他们的福音。因为晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步后用热水泡泡脚，更容易获得香甜的睡眠。 　★运动医学告诉你夜跑更科学 　　早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。 　　清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。 　　甚至有专家做过一组实验，他们对照了晨跑与夜跑的血液循环状况。实验结果表明，晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，而晚间跑步则正相反，大大减少了血管栓塞的危险性。 　　★根据人体全天作息规律自主把控跑步时间 　　傍晚5点-8点：体力和耐力是一天中的最高峰，是运动的最佳时间，会达到非常好的效果，而且对睡眠相当有利。 　　深夜的1点-4点：是人体大部分器官放慢或停止工作的时候，是我们可以充分休整的时间,肌肉完全放松，血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。 　　清晨5点-7点：肌体开始苏醒，这时候起床很快就精神饱满，尤其是7点的时候，肾上腺皮质激素分泌进入高潮，免疫功能加强，很适合运动。 　　上午8点-12点：是神经最兴奋的时候,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态，所以这段时间适合工作、学习或出游，不要做运动。 　　下午1点-4点：尤其是春天和夏天：人容易疲劳、犯困,这时候最好休息，不要在午饭后做大运动量运动。 　　晚上10点钟左右：体温开始下降，睡意会慢慢向你袭来，身体的功能趋于低潮，不适合再做剧烈运动。 　★看看还有人是在何时跑得呢？ 　　美国很多跑者都是夫妻俩带3、4个孩子，每天要工作，带孩子，周末只能一个人看孩子另一个人先去跑，然后轮换，都是挤时间跑的。 　　航空母舰上的士兵，只能抽时间在船上跑圈。 　　在城市中最热的时候都选在凌晨4点半左右起床趁着凉快跑。 　　小编居然在网上发现有这样的想法：形体自信，长相好的人似乎白天跑得多，人长得丑，晚上跑觉得自己帅帅哒 　　★这个问题 砖家是这么认为的 　　建议一周跑三至四次，跑步的强度不宜太激烈，无论晨跑还是夜跑，在于每个人自身的习惯和体质。如果发生不适应就应该及时调整运动的时间和强度。一般跑步锻炼的时间应控制在1个小时以内，而且不要过于激烈，最好是慢跑，以微微出汗为标准。而老年人最好不要选择在入睡前跑步。 　★中医似乎不主张夜跑o(︶︿︶)o 　　《黄帝内经》上说：故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。 　　也就是说，《黄帝内经》不主张在深夜运动，扰动筋骨，出汗伤阳。 　　晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，这就背道而驰了。“中医讲究顺势而为。也就是说，人要顺着生理节奏生活，这样对健康有益处。”就像传统概念里，早睡早起身体好一样。晚上应该沉静下来，准备休息，进入睡眠状态，而此时，再把身体的各个器官调动起来，进入跑步的兴奋状态，长此以往，对身体来说，或许并非有百利而无一害。” 　　运动时间也像一年之中的春生夏长，秋收冬藏一样。白天是生长的时段，可以运动出汗。到了夜里，要尽量收藏阳气，静坐休憩。 　　深夜最好不练，早上锻炼最好也要等太阳升起，还要注意避开大风大雨，大寒大暑。 　　如果只能夜跑那么中医建议我们应该注意些什么吗？ 　　1、最好在晚餐一小时后进行，最好放在22点之前。 　　2、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸。切记也跑后不可过量进食，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来 　　3、夜跑、夜骑前要吃东西，但只能吃半饱。 　　如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁均可。 　　4、运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。 　　5、注意气温变化。夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理（皮肤、肌肉的纹理）。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外运动场地的时候，要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。 心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。 　　还有人给有氧运动下了另一种定义是：低负荷长时间连续的运动。时间一般要超过20分钟，最好超过40分的运动。

2015-03-25 10:16